フィッシュオイルでうつ症状を改善するたった1つの方法

フィッシュオイル、正確には「オメガ3脂肪酸」と呼ばれる不飽和脂肪酸は、うつ症状の改善に効果があり[1]、このブログでも何度かご紹介してきました。

ω(オメガ)-3とは、魚油に含まれているDHAやEPA、エゴマや亜麻種子などの植物油に含まれているα-リノレン酸などの脂肪酸の総称をいいます。
栄養学では健康のために意識して摂るべき必須脂肪酸として位置づけられています。
出典:わかさの秘密

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気分の落ち込みにはオメガ3脂肪酸が良いことはわりと広く知られているのですが、いまいち効果を感じられないという声も。
それってオメガ3脂肪酸の効き目には個人差があるため、たまたま効かなかっただけでしょうか?

いいえ、たまたまではありません。

オメガ3脂肪酸がうつ症状の改善に実際に成果をあげた研究から、その理由が見えてきました。

フィッシュオイルでうつ症状を改善するたった1つの方法

1.研究で使われた平均用量

オメガ3脂肪酸がうつ症状の改善に成果をあげた研究で、被験者が平均して服用していた用量[1]は以下です。

  • EPA+DHAの場合:1,390mg
  • EPAのみの場合:1,930mg
  • DHAのみの場合:860mg

2.市販フィッシュオイルの用量

次にいまamazonで一番売れているフィッシュオイルで一日分とされている1カプセル中の成分を見てみると・・・

  • EPA:162mg
  • DHA:108mg

EPAとDHAをあわせて270mgです。

3.結論

研究と比べて、一般的な市販フィッシュオイルの用量は少なすぎます。

市販されているフィッシュオイルの一例としてネイチャーメイドを挙げましたが、研究と比べるとあまりにも用量が少ないことがわかります。
研究と同じレベルの分量をとるには、ネイチャーメイドだと約5カプセル必要となるわけです。

やみくもに高用量をおすすめしているわけではありませんが、といっても市販フィッシュオイルの推奨量ではとうてい「うつ症状」の改善を期待できないのも事実です。

少しずつ用量を増やし、気分・体調の変化を見るのも一つの方法だと思います。

「そんなにとって大丈夫?」と心配になるかもしれませんが、すくなくとも厚生労働省は一日1,000mg以上の摂取を推奨していて、上限は設けられていません。
α‒リノレン酸(体内でEPA/DHAに変換されるオメガ3脂肪酸の一種)に関しては下記のコメントもあります。

日本人の高齢者を対象とした介入研究では、α‒リノレン酸摂取量を3g/日、10 か月間増加させ、1日の摂取量を 4. 8 g にしても、LDL‒コレステロール、酸化 LDL の増加は認められていないうえ、その他の主要な血液検査での異常も認められていない。
出典:厚生労働省

一日4,000mg程度のオメガ3脂肪酸で副作用が出ないとする調査はほかにも数多くあります[2][3]

おまけ:個人的にとっている分量

私個人のお話なのですが・・・、国内のものとくらべ1カプセルあたりの容量が大幅に多いこちらのフィッシュオイルをとっています。

  • EPA:500mg
  • DHA:250mg

1カプセルあたり750mgのオメガ3脂肪酸を含んでいます。
これを朝晩1カプセルずつ、かれこれ3年以上とっています。
気分の落ち込みがもっともひどいときには、朝晩2カプセルずつとっていました。

このフィッシュオイルですべてが解決したとは思いませんが、おだやかに気分が上向いていきました。

魚が苦手なかたは「チアシード」でもオメガ3脂肪酸をとることができます。

オメガ3脂肪酸は適切な量をとってこそ、ほんらいの効果を発揮してくれるはずですよ。

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