思考力を低下させて生活の質を著しく落としてしまう「ブレインフォグ」。この記事ではその悩ましい「ブレインフォグ」の対策について探ります。
なお「ブレインフォグ」の本質・要因についてはこちらで触れています。
ブレインフォグの原因を簡単におさらい
ブレインフォグの原因を簡単にをおさらいしておくと・・・
ブレインフォグの原因となるのは、
- 睡眠不足や偏った食事などの生活習慣
- 連続的なストレス
- 身体で起きる様々な炎症やアレルギー
その結果、
- ノルアドレナリン、コルチゾールなどホルモンの分泌バランスが崩れる
- ホルモン分泌器官である副腎が疲弊して、ホルモン分泌の負のスパイラルが加速する
ということでしたね。
ブレインフォグを解消すべき理由
ブレインフォグに悩んでいるということは、
「過去と比較して、思考能力が低くなったこと」
を自覚しているのではないでしょうか。
そうでなければ、現在の思考能力が低くなっていることに、そもそも気付かないはずです。でもあなたはその相対的な違いに気付いてしまった。
ブレインフォグのもっとも辛いポイントはそこにあります。思考能力の「絶対的な高低」が問題なのではありません。思考能力が「下がっていること」が問題なのです。
もともとの思考能力が現在の状態であれば、特に悩むこともなかったでしょう。思考能力が落ちているからこそ、私たちは違和感を覚え、どうすれば過去の状態に戻ることができるのかと悩むわけです。
幸いなことに、その気付きは「ブレインフォグ解消のための最初の重要なステップ」です。想像してみてください。
ブレインフォグを解消すれば、かつてのような明快な頭の働きを取り戻すことができます。そして、生活の質（Quality of Life）の大幅な向上を図ることができるはずです。
ブレインフォグを解消する心構え
ブレインフォグの具体的な解消ステップに進む前に、注意事項があります。
ブレインフォグの解消法のなかには、とても基礎的な内容が含まれています。それは例えば睡眠方法であったり、食生活であったり。
そういった基礎的な内容を「そんなの当たり前だ」とか「もう知ってるよ」なんて思わずに、もう一度再確認していただきたいのです。
あえて申し上げますが、そういった基礎的な生活習慣をないがしろにしたために、あなたは現在のブレインフォグ症状を発生させた可能性が非常に高いのです。私がそうですから・・・。
この記事はブレインフォグ治療が進んでいるアメリカの研究資料・消費者向け資料をベースに作成しました。その効果を実感するためにも、どうか当たり前のことを当たり前にやってみてください。
ブレインフォグを解消する7つの方法
1. 糖質と健康的な炭水化物を区別しよう
加工済み食品など、砂糖や人工甘味料をふんだんに使用した食品の摂取を減らすことが、まず最初にやるべきこと。
糖質とは炭水化物などから甘味成分だけを人工的に抽出したものです。果物や穀物の甘味と、清涼飲料水などの甘味は決定的に違います。
分かりやすくいうと「糖質＋食物繊維＝炭水化物」と考えてもいいかもしれません。
糖質の摂取直後は、元気が出て幸せを感じるでしょう。しかし砂糖への依存は結局、長期的にはエネルギーレベルと集中力の低下をもたらします。
（上記は大前提ですが、砂糖や炭水化物のあまりに少ない摂取も、ブレインフォグの症状を助長する要因となります。）
セロトニン
セロトニンは体が炭水化物を口にしたときに分泌されるホルモンで、あなたを落着かせ、楽観的にし、自信を持たせるといった役割があります。
極端な炭水化物制限において、心が落ち込みやすくなったりするのは、このセロトニンの分泌が足りていないからです。
ではどうやって適切なレベルのセロトニンレベルを維持するか。それは精製や加工のされていない炭水化物を、一日を通して穏やかに摂取することです。
質の高い炭水化物の例としては、イモ類、フルーツ、乳製品、雑穀などが挙げられ、集中力と記憶力を高める「ブレインフード」としばしば呼ばれます。
これらの食品を摂取することには、もう一つのメリットがあり、将来的に糖尿病、うつ病、アルツハイマー病などの発症を抑えることが研究で報告されています。
2. 十分な「タンパク質」と「脂質」をとる
人間は十分な量のアミノ酸と必須脂肪酸を摂取することで、脳内で適切な化学反応が起き、クリアな思考が得られています。
タンパク質の不足はアミノ酸の不足を招き、特に必須アミノ酸と呼ばれる自ら体内で作ることのできないアミノ酸の欠乏を生じさせます。
このような状態を防ぐために、肉、魚、卵、乳製品などのタンパク質を摂取することで、アミノ酸欠乏によるホルモンバランスの崩れを防ぎ、ポジティブな精神状態を維持できます。
同様に、健康的な脂質の摂取も、幸せホルモンの分泌を促し、炎症から体を守るために欠かすことができません。
タンパク質の重要性は日本国内でも徐々に高まりつつありますが、脂質を適切に摂ることについてはいまだ偏見が多く、脂質と聞くやいなや、ダイエットの敵・健康の敵として考えられることも少なくありません。それはもう、現代人の最大の勘違いといってもいいものです。
必要な脂質が不足するとどうなるか。身体のあらゆる場所で炎症が起こり、うつ状態、認知機能の低下、体重増加の症状などが現れてきます。
適切な脂質の摂取にはポイントがあります。それはオメガ6と呼ばれる精製されたベジタブルオイルや動物性の油と、オメガ3と呼ばれるフィッシュオイルやナッツに含まれる油のバランスをとることです。
一般的に日本の（いや、世界中どこもですね）食生活において、オメガ6の摂取は十分であること多いことから、オメガ3の積極的な摂取が必要となります。
下記はオメガ3を含むナッツ、およびサプリメントの一例です。
3. ストレスをコントロールする
現代社会でストレスを受ける日常は、あえて口に出すまでもないほど一般的なものとなっていますが、決して良いことではないことを再認識しましょう。ストレスを受けてからの対処も重要ですが、ストレスそのものを減らすことも重要です。
例えば携帯電話のさまざまな通知、メール、電話など、どれもあなたを1時間すら放っておいてはくれないのでは。
これらは集中力を散漫にし、疲労度を上げ、持続的な作業を不可能にしています。自分自身では気付いていないかもしれませんが、多種多様なインプットを一日を通して受け続けることは相当なストレスです。
多大なストレスがもたらすものはなにか。多大なストレスは悪玉ホルモンの代表格である「コルチゾール」の分泌を促します。このコルチゾールは自身を戦闘状態にする一方で、長期間にわたる分泌は慢性的な疲労感感じさせます。疲れた戦闘状態。明らかに好ましい状態ではありません。
コルチゾールはホルモンバランスの崩壊をもたらし、性的機能不全、不眠症、うつなどの症状を引き起こします。
ストレス回避・軽減の方法を知らないと、恒常的なストレスに体がさらされることになり、上記の化学的反応が体内で起こることにより「生活の質」が大幅に損なわれます。
ストレス回避・軽減には瞑想、運動、読書、自然に触れるなどの方法があります。また「本当に好きなことをやる」というのも、幸せホルモンである「ドーパミン」の分泌を促します。ドーパミンは人間に悦び、興奮、モチベーションを感じさせる化学物質です。
スリリングなことをしたり、大声で笑ったり、趣味に没頭したり、好きな人とだけ一緒にいることが、ドーパミンの分泌には重要です。
ドーパミンが不足すると、なにごとにも集中ができなくなり、カフェイン・アルコール・ニコチンなどへの依存度が上昇、学習能力の著しい低下などが自覚できる症状として現れます。
ありきたりな表現になりますが、「楽しいことをやる」ことがものすごく重要です。
4. 正しく眠る
正しく眠ることは当然のことすぎて軽視されがち。しかし正しい睡眠はブレインフォグ解消のために私たちがとることのできる、もっとも信頼できる方法の一つ。
体内で必要なホルモンがバランスよく分泌されるには、一般的な大人で毎晩7時間以上の睡眠が必要とされている。慢性的に睡眠が不足すると、食欲のコントロールが難しくなるほか、感情的になってしまうことも最近の研究から分かっています。
ブレインフォグに対する睡眠不足のより重要な側面は、コルチゾールの分泌を促してしまうこと。これまでお話してきたようにコルチゾールはブレインフォグの症状を悪化させてしまいます。
コルチゾールの過剰かつ長期的な分泌は、やる気をもたらすドーパミンレベルを下げると同時に、心の平静に重要なセロトニンの働きも弱めます。結果として、前向きな心と幸福感が人生から失われていくことになります。
睡眠薬ではない、眠りを促す自然の栄養素・サプリには以下があります。
メラトニンの効果的な使い方に関する記事はこちら。
5. 健康的な運動習慣
健康的な運動習慣は身体の炎症を抑え、ストレスを減らし、エネルギーレベルを上昇させます。ただし、過度な運動はホルモンバランスを崩し、さらなる疲労をもたらすため本末転倒です。特に過度な運動によるコルチゾールレベルの上昇と、必須栄養素の欠乏状態は、体を細胞レベルで傷つけてしまうことを覚えておいてください。
しかしながら、定期的かつ適度な負荷の運動は、ホルモンバランスを改善し、インシュリン耐性を高め、睡眠の質を向上させます。さらにエンドルフィンの自然な分泌をうながすため、スタミナが底上げされ、気持ちが沈むのを防ぐため、運動はぜひ活用したいところです。
6. ホルモンバランスを常に考慮する
ホルモンバランスの崩れが引き起こす甲状腺機能低下、副腎疲労、慢性疲労症候群などは、どれもブレインフォグの症状を加速させます。これらは体の炎症、偏った食生活など、ブレインフォグと同様の理由で発生するため、同時に解消が可能です。
副腎の機能を取り戻し、ホルモンバランスを改善するためには、カフェイン、アルコール、過剰な糖質、GIの高い（血糖値を上げやすい）炭水化物を避けることが非常に有用です。また、酸化した油、加工食品を避けることでも、体内で起こる炎症を抑えることができます。
例として、アルコールは中枢神経の働きを抑圧し、カフェインは副腎に大きなストレスを与えますが、これらアルコールとカフェインの影響については、知られているようであまり知られていません。
上記の食品を口にする代わりに、オメガ3を中心とした脂質、タンパク質、新鮮な野菜をたっぷりと摂ることを始めてみましょう。
7. アレルギーや過敏症を軽視しない
食物アレルギーやハウスダストなどに過敏症を持つ人は決して少なくありません。特に乳製品に対する乳糖不耐症は多くの大人が経験しているものです。
食物アレルギーは「単なる消化不良」と多くの人が勘違いをしています。実際には、アレルギーを持つ食物の摂取は内臓にダメージを与えていて、脳の働きにも少なからぬ影響を及ぼしています。
アレルギーによる反応は腸内環境を著しく変化させます。腸内環境が私たちの体調全般に大きく関わっていて、多くの人が関心を寄せていることは、ヨーグルトと乳酸菌飲料を合わせた市場が5,000億円を超えることからも明らかでしょう。
アレルギー反応は体内に炎症を起こし、栄養素の吸収とホルモンの生成を阻害します。ブレインフォグの対策として、これまでにまだ乳製品の摂取制限を試したことがないなら、試してみる価値はあるでしょう。
またテニスのトッププレイヤーであるノバク・ジョコビッチが、実践していることで注目されているグルテンフリーダイエット（植物性タンパク質の摂取制限食）も、ブレインフォグ解消の糸口となる可能性があります。
まとめ
ブレインフォグによって思考力が低下し、気分も落ち込みがちになってしまっては、本来楽しいはずの毎日が楽しめなくなってしまいます。
ブレインフォグは加齢による症状だからと諦める必要はありません。かつてのクリアな思考を取り戻して、再びエンジン全開で人生を楽しみましょう。
ブレインフォグの対策は一言で言うと「正しいホルモンバランスのためにできることは全てやる」ということになると思います。食事も睡眠も運動も全て、ホルモンバランスのためです。ホルモンバランスこそが、軽快な脳の働きだけでなく、あなたのやる気も幸せな感情もコントロールしているのです。
最後に、生活習慣の改善とともに利用すれば、ブレインフォグの回復を早めるとされるサプリメントをいくつかご紹介します。
ブレインフォグに有効なサプリメント
・アダプトゲン
アダプトゲンとは、トラウマ、不安、肉体的疲労などのストレスへの抵抗能力を高める働きのある天然のハーブである。どのアダプトゲンも抗酸化物質を含んでいるが、抗酸化物質がすべてアダプトゲンであるというわけでもなく、抗酸化作用がアダプトゲンの第一の作用であるとも言い難い。
出典：Wikipedia
手に入れやすいアダプトゲンには「アシュワガンダ」「ホーリーバジル」「ロディオラ」「マカ」「エゾウコギ」などがあります。これらアダプトゲンはコルチゾールを低下させる作用があり、疲労やストレスからあなたを守ります。
気持ちを落ち着かせるアダプトゲン（夕方に）
やる気を出す・元気が出るアダプトゲン（午前中に）
オメガ3フィッシュオイル
今回の記事中でもお話したように、ブレインフォグの原因となる「体内の炎症」を抑える効果がずば抜けて高いものです。その他の生活習慣病を防ぐ意味でも摂取しておいて損はないサプリメントの筆頭です。
体内の脂肪は、新しいもの摂取しない限り、古いものが使われ続けます。
ビタミンB群
ビタミンB群は食物の栄養素を身体が使用出来る形に変化させるために必須です。ビタミンB群が不足すると、感覚が鈍くなり、気持ちがどんよりとします。
ブレインフォグの根本原因である「副腎疲労」は、こちらで解説しています
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